raw food – BIR YUSUFCUK HAVALANDI

SMOOTHİE BOWL VE RAWNOLA

İlk Smoothie Bowl ‘umu tabiki sağlıklı yemekler diyarı Bali’de yemiştim. Nalu Bowl, Bali’nin olmazsa olmaz cafelerinden biri ve çılgın smoothie kaseleri yapıyorlar. Finn Bar’da gün batımından hemen önce elime bir martini almak yerine bu tutku dolu kaselerden almayı tercih etmiş ve romantik günün rengini ağzımdaki o güzelim tatla söndürmüştüm. Aradan geçen bir koca yıl içinde kendi kaselerimi oluşturup şekillendirmiştim. İçerik benzer olmasına karşın süsleme aşaması tüm kasenin resmini değiştirebildiği gibi lezzeti de değiştirebiliyor. Bu yüzden damağınıza iyi gelen aynı zamanda da yararlı tohumları kullanarak müthiş lezzetler çıkarabilirsiniz.

Tarifte dikkat edilmesi gereken şey içine konan malzemenin dondurulmuş olması. Bu yüzden buzluğunuzda mutlaka dondurulmuş meyve (özellikle de muz) bulundurun. Eğer donmuş meyveden yapmazsanız kase yerine bardak kullanırsınız. Onun da birkaç örneğini paylaşacağım. Öncelikle tutku dolu Smoothie Bowl ile başlayalım.

MALZEMELER

2 adet dondurulmuş muz
8 – 10 adet blueberry
1 su bardağı ev yoğurdu
2 – 3 kaşık vanilyalı dondurma
Süslemek için çiğ badem, kaju, rawnola (tarif aşağıda)

…

HAZIRLANIŞI

Dondurulmuş muz, blurberry, ev yoğurdu ve dondurmayı smoothie makinasından geçirin. (veya blender)
Bir kaseye boşaltın ve üzerini dilediğiniz gibi süsleyin.

RAWNOLA

Buzdolabınızda bir kavanoz dolusu Rawnola varsa gözünüz arkada kalmasın. Yoğurda, süte, meyveye karıştırın gitsin. Doğal şeker sağlayan hurma’nın güzelleştirmediği şey yok. Bu tarifin de baş tacı hurma. Sindirimi düzenlediği gibi, vücuttaki atıkları ortadan kaldırır. Yulaf, yavaş bırakılan bir karbonhidrat olduğundan bize daha uzun süreli bir enerji sağlar. Özellikle spor öncesi yavaş karbonhidrat tüketilmesi yağ yakımına da katkı sağlamaktadır. National Taiwan College of Physical Education’da yapılan bir araştırmada bu şekilde beslenen sporcuların daha uzun süre yorulmadan çalışabildiklerini doğrulamıştır. Rawnolaya en çok yakışan kesinlikle Ev Yapımı Badem Sütü. Bir kaseye biraz badem sütü, rawnola ve dilediğiniz meyveleri ekleyerek sağlıklı bir sabah kahvaltısı yada öğlen atıştırmalığı yapabilirsiniz. Smoothie Bowl vazgeçilmezi!

MALZEMELER

10 adet hurma
2 su bardağı yulaf
1 su bardağı öğütülmüş hindistancevizi
2 kaşık Hindistan cevizi nektarı veya agave şurubu

HAZIRLANIŞI

Şurup hariç tüm malzemeleri robottan geçirin.
Çok güçlü bir mutfak robotunuz yoksa hurmaları yulaf ve hindistancevizini öğüttükten sonra 2 şer 3 er ekleyerek devam edin.
En son şurubu yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Bu işlem daha yapışkan olmasını sağlayacak.
Son olarak rawnolanızı bir kavanoza boşaltın ve buzdolabında saklayın.
Buzdolabında 2-3 hafta boyunca kalabilir.(Tabi eğer yemeden durabilirseniz)

MANGO – PASSİON FRUİT SMOOTHİE

Avokado canavarı olarak görülsem de aslında aynı zamanda da Mango kraliçesiyim. Smoothie ye en çok yakışan meyve bence bu. Bir gün bu smoothie’yi yaparken en yakın arkadaşım Sinem bana şöyle demişti; ”Ben Mango’yu smoothie’ye koymaya kıyamam!” :)))))) Eğer bu içeceğin tadına bakmamış olsaydım, kesinlikle aynı fikirde olurdum. İçine avokado koyduğumuz için kremamsı bir kıvam alıyor. Puding gibi. Diğer smoothie bowl tarifinden biraz daha farklı. Üzerine çok farklı meyve veya tohum koymayı sevmiyorum. En güzeli eğer bulabilirseniz passion fruit’le süslemek. Tadına, kokusuna daha fazla dayanamayacaksınız.

MALZEMELER

1 adet Mango
1 adet Avokado
1 su bardağı ev yoğurdu
1 adet Passion Fruit

HAZIRLANIŞI

Mango, avokado ve yoğurdu blender dan geçirin.
Üzerini passion fruit ile süsleyin.

BÖĞÜRTLEN SMOOTHİE

Yaz aylarının kurtarıcısı. Her yerde güzel böğürtlenler bulmak mümkün. Buzluğa atın ve canınız tatlı bir şeyler istediğinde bunu yapın. Zaten dolapta hazır Rawnolanızda var artık değil mi? :))

MALZEMELER

2 adet muz
1 avuç böğürtlen
Yarım avokado
Yarım bardak ev yoğurdu
Yarım bardak soya sütü (veya badem sütü)
Rawnola ve istediğiniz tohumlar

HAZIRLANIŞI

Muz, avokado ve böğürtlen, yoğurt ve sütü blender’a atın.
Rawnola ve tohumlarla süsleyin.

NOT: Tüm tariflerden iki kişilik kase yapılır.

Afiyet olsun,

Sevgilerle.

EV YAPIMI BADEM SÜTÜ

Hayvansal sütün bedenime olan olumsuz etkisi farketmem birkaç yıl öncesine dayanır. Starbucks’da kahve siparişi vermek için beklediğim bir gün aklıma birşey gelmişti. Kahvemi süt ile birleştirmeyi sevsem de sütün şişkinliğini sevmiyordum. Yok muydu bu starbucks da badem sütü? Soya sütü? Sipariş alan ince yapılı çocuk ve ondan biraz daha tombulca duran kıza ”Sizde sadece inek sütü mü var?” deyivermiştim. ”?!!..?” Ne sorduğumu ilk başta anlayamasalarda ”yani badem sütü de var mı demek istedim” deyince birbirlerine bakıp gülüştükten sonra nihayetinde ”hayır” cevabını verebilmişlerdi. Sorumun biraz fazla direk olduğunu kabul ederek anlamsız ve komik olmadığını düşündüm. Çünkü inek sütüne olan hassasiyetin henüz keşfetmemiş olanlarda dahil birçok kimsede yaşandığını biliyordum. Şimdilerde Starbuckslara soya ve badem sütü seçeneği eklenmesine en çok sevinenlerdenim.

Sağlıklı beslenmeye bulaşan, bulaştıkça bulaşan biri olarak sütümü de elbette kendim yapmak istiyorum. Çiğ bademlerime tereddütsüz kıydığım ev yapımı badem sütü ile yaptıklarım arasında chia pudingi de var. Tarifini bir sonraki postta vereceğim. Hepsi çok basit olmasına karşın sağlıklı ve pratik. Ben tarife tatlandırması için bir miktar agave ve vanilya özütü ekliyorum. Tatlandırıcı olarak biraz pekmez de kullanabilirsiniz. Ama bunlar konmak zorunda değil.

MALZEMELER

1 su bardağı çiğ badem
800 mg içme suyu
1 çay kaşığı agave
1 çay kaşığı vanilya özütü

HAZIRLANIŞI

Bademleri bir gece önceden temiz suda bekletin. (en az 6 saat)
Bekletilmiş bademleri temiz sudan geçirip süzün. Bir blender a alın.
Suyu, agaveyi ve vanilya özütünü ekleyip 2 dakika boyunca arada blender ı dinlendirerek çalıştırın.
Sütü tülbentten geçirerek bir kaseye süzün ve daha sonrasında bir şişeye boşaltın.
Buzdolabında 3 güne kadar saklayabilirsiniz.

Afiyet olsun.

Fotoğraflar: Tuğçe Tüzün

RAW BLACKBERRY CHEESECAKE

Tutkulu, lezzetli ve dayanılmaz olduğu kadar, yememek için kendinizi tutmanıza asla gerek olmayan bir mor rüya. Çünkü içinde sizi zora sokacak çirkin hiçbir şey yok. İyi demlenmiş bir filtre kahvenin yanına Hurma Topları‘ndan sonra yakıştırdığım en güzel şey. Hazır her yerde mis gibi böğürtlenler bulmak mümkünken, Raw Blackberry Cheesecake için kolları sıvamanın da tam zamanı.

Tarife geçmeden önce biraz Raw Food olayından bahsetmek istiyorum size. Raw Food; yani Çiğ Beslenme, aslında dünyanın en eski beslenme şekillerinden biriyken, aynı zamanda da geleceğin beslenme şekli olarak tarif edilebilir. Sebze, meyve ve tohumların besin değerlerini bozmadan, pastörize etme, kavurma veya ısıya maruz bırakmadan doğanın bize sunduğu en saf haliyle tüketmemiz gerekiyor. Bu canlı olan besinleri canlı olarak vücudumuza almamız Raw beslenme tarzının en önemli ilkesi.

Peki ne işe yarar Raw Beslenme?

En başta enerjinizi yükseltir.
Vücudunuzun alkali olmasına destek sağlar.
Hücreleri yeniler ve bozulmasını engeller.
Daha parlak bir cilt ve daha rahat bir uyku sağlar.
Sindirimi de çok ciddi oranda kolaylaştırır. Bu saydıklarım çiğ beslenmenin yaptıkları arasında en sevdiklerim. :))

En önemli tatlının baklava, sofranın olmazsa olmazının ekmek olduğu toplumumuzda Raw Beslenme’nin tutunmayacağını düşünebilirsiniz. Ancak çiğ beslenme tamamen bir yaşam tarzı. Vejeteryanlık veya alkali beslenme gibi Raw food beslenme de bir tercih. Hani milattan önce, ateş bulunmadan ilk insanların yaptığı gibi. Onlar da besinleri ilk buldukları şekliyle yiyorlardı. Bu beslenme şeklinde inek, koyun gibi süt ve süt ürünleri pastörize edildiğinden kullanılmıyor. Bunun yerine hindistancevizi sütü veya soya sütü gibi bitkisel bazlı sütler kullanılıyor. Sebzeler içeriğindeki enzim, bakteri ve vitaminin yok olmaması için sadece 45 derecenin altında ısıtılabiliyor. Pişirilmiyor ama kurutulabiliyor. Alkol ve kafein Raw Beslenme listesine dahil olmayan içecekler. Bizler böylesi lezzetli tariflerimiz ve geleneksel yemeklerimiz varken ne kadar Raw beslenebiliriz bilmem. Ama olabildiğince çiğ beslenmenin sağlık açısından öneminin çok ama çok büyük olduğuna hemfikir olabiliriz. %60 Çiğ, %40 Pişmiş beslenme bile hayatımızda önemli bir farklılık sağlayacaktır.

Bana raw beslenmeyi delice sevdiren şey; Bali seyahati olmuştu. Vücuduna ve ruhuna kıymet veren bu insanlar yoga yapıyor ve temiz besleniyorlardı. Her yerde Raw dükkanlar vardı ve yiyeceklerin hepsi birbiriyle lezzet yarışındaydı. İlk Raw Cheesecake’imi korkarak burada yemiştim. Üzerine yediğim diğer lezzetli herşey bana bu beslenmenin asla lezzetten yoksun olmadığını öğretti. Sağlıklı beslenmenin de kesinlikle lezzetsiz olmadığı gibi. Bali’de yediğim o muhteşem cheesecake den esinlendiğim Raw Blackberry Cheesecake tarifimi zevkle sizinle paylaşıyorum.

MALZEMELER

Alt tabanı için;

100 gr çiğ fındık
50 gr badem
30 gr hindistan cevizi tozu
1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
1 yemek kaşığı Agave şurubu
1 tatlı kaşığı Vanilya özütü
1 çimdik tuz

Ara Kreması için;

220 gr çiğ Kaju
3 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
1 çay bardağı hindistancevizi sütü
1,5 limon suyu
3 yemek kaşığı Agave şurubu

Üst Kreması için;

50 gr böğürtlen

HAZIRLANIŞI

Kajuyu kapağı kapalı olarak en az 6 saat temiz suda bekletin. (Bu işlem tohumun içindeki tüm enzimlerin aktive olmasını sağlayacak)
Alt taban malzemelerin tamamını rondoya koyarak parçalayın.
Kelepçeli tart kalıbının altına pişirme kağıdı koyun ve taban malzemesini doldurun. Üzerini iyice düzelterek bastırın, sıkıştırın. Buzlukta 2 saat bekletin.
Dinlendirilmiş kajuyu temiz sudan geçirerek süzün ve blender’a alın. Ara Krema Malzemelerini koyarak blender’ı çalıştırın. Krema karıştırılmayacak kadar yoğun olursa bir miktar su ekleyin.
Kremanın yarısını buzluktan çıkardığınız tabanın üzerine yayın ve tekrar buzluğa koyun. (1-2 saat)
Kalan yarısına böğürtlenleri ekleyin ve blender’ı çalıştırın. Bu mor karışımı da buzluktan çıkardığınız ara kremanın üzerine güzelce yayın. Böğürtlenlerle süsleyin. Buzluğa koyun. En az 5 saat bekletin.

Afiyet Olsun.

Fotoğraflar: Tuğçe Tüzün

BALI FOOD

Bali’de ne yenir?

Continental food istediğiniz anda kurtarıcınız olabileceği gibi Bali yemeklerini ısrarla denemenizi tavsiye ediyorum. Biz Bali’de bulunduğumuz süre zarfında 2-3 öğün dışında genelde bali yemeği tercih ettik. Her denediğimiz çeşitte apayrı lezzetlerle karşılaştık. Bazen Balice yazılmış yemek isimlerinden şansımıza güvenerek seçim yaptığımızda şaşkınlık veren lezzetler tattık.

Otelimizin menusunde bol seçenekli Smoothieler ve çeşit çeşit sağlıklı içecekler vardı. Enerji veren, detoks yapan yada bol lifli. Bali’de içtiğim o nefis smoothielerin tadı hala damağımda. Ayrıca çok ciddi bir Raw Food çılgınlığı var burada. İnanılmaz lezzetler çıkarıyorlar ortaya. Keşke, keşke daha fazla kalabilseydik de hücrelerimiz organik ve sağlık dolu besinlerden çılgına dönebilseydi. Bali’ye gitmeden uzun bir süre önce kendimi sağlıklı beslenmeye adayan ben’e harika bir jest oldu. Şımardım, keyiflendim, zenginleştim.

Şunu yazmadan geçmeyelim; içtiğiniz içeceklerin tamamı tazecik, sipariş anında sıkılmış olması bali food için en önemli kriter. Tüm smoothie lerin gerçek hindistan cevizi suyu yada sütü ile karıştırılmış olması bunların ne kadar kıymetli olduğunun göstergesi. Ülkemizde böyle tazecik tropik meyveler bulmak elbetteki zor, bulunsa bile fiyatları Bali’de bulunanların en az dört katı olurdu. Biz bulmuşken biraz fazla kaçırmış olabiliriz 🙂

Kahvaltı seçeneği dersek, Sari Organic’i ısrarla tavsiye ederim. Bir kere ulaşmak için o fosforlu yeşil pirinç tarlalarının arasından geçmeniz gerekli. Sabah güneşi Ubud’da bir harika. Sari Organic’in ayrıntılı fotoğraflarını Ubud yazısında yayınlayacağım.

Ubud’da Birkaç Cafe Önerisi

Evet Ubud’da sushi de yedik. Ve çok lezzetliydi :)) Biah Biah da yediğimiz muz yapraklarından yapılmış minik kasecikler şaşırtan lezzetlerdendi. Bizim pilav üstü tavuk dediğimiz tarzda yapılan pirinç üzerine biber ve soğanla sotelenmiş tavuk çeşitli baharatlarla tatlandırılmıştı. Yanına da karides cipsleri ve tabii ki taze smoothies 🙂 Laba Laba’da yediklerimiz ise Bali tatili boyunca en şaşırtıcı olanı ve en ucuzuydu. Ali, mis gibi bir Balık çorbası istedi. Tadına bakınca bende kaşıkladım da kaşıkladım 🙂 Eğer giderseniz, caddeye bakan masaya oturup o çorbayı mutlaka için. Tripadvisor mükemmellik sertifikalı Biah Biah, ucuz ama leziz Laba Laba, Raw cenneti Atman Cafe, hayatınızda yiyebileceğiniz en zararsız blueberry raw cake için ise Kebun’a uğramayı ihmal etmeyin. Hepsi yoga malzemeleri shoplarının inci gibi dizildiği Hanoman Caddesi üzerinde. Umarım Ubud belediyesi kaldırımlara bir el atmıştır da restoranlar arası yürüyüşleriniz bizden daha rahat geçer.

Pirinç; tüm Asya ülkelerinde olduğu gibi ana yemek. Pirinçten çok çeşitli lezzetler yaratmayı elbetteki iyi biliyorlar. O kadar çok yiyorlar ve seviyorlar ki her yer pirinç tarlası olsa bile yine de yettiremiyorlar. Pirinç, pirinç, daha çok pirinç lazım. Bali food, pirinç demek.

Pirinç yemekten sıkılmayacaksınız ama oldu ki sıkıldınız, canınız et tavuk da istemiyor. Hatta o güzelim değişik salatalar da çekici gelmiyor ve yaramazlık yapmak istiyorsunuz. O zaman hadi Mamma Mia’ya gidelim. Odun ateşinde pişirilen onlarca çeşit pizza ve mis gibi tazecik el yapımı makarnalar var. Yalnız uyarayım… Seçemeyeceksiniz! O sebepten çok ama çok aç gidip, birkaç çeşit farklı pizza veya makarna deneyin. Başlangıç olarak sakın ha sakın bruschetta larından istemeden etmeyin. Domatesi ağzına sürmeyen Ali, büyük bir iştahla bruschetta yedi.

Bali bizi her şeyde olduğu gibi yemek, içmek konusunda da defalarca mutlu etti.

Yaşasın Bali Food… Yaşasın Raw Food… :)))))

Afiyetle.

UNSUZ ŞEKERSİZ HURMA TOPLARI

Hurma Topları tarifine geçmeden önce faydalı birkaç şeyden söz etmek istiyorum. Bize ne oldu da rafine şekerin vücudumuza zararını onlarca yıl geçtikten sonra anlayabildik? Sanıldığı gibi şekerin sadece bel çevresine değil en çok beyne ve diğer organlarımıza zarar verdiği ortada. Şimdiye kadar şekerin vücudumuza verdiği hasarı engelleyebilecek bir ilaç icat edilmedi. O zaman neden hala ısrarla, bile bile o iki kesme şekerini çayımıza karıştırıyoruz?

Doğru beslenme konusunda çok ama çok güvendiğim Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun kitabından birkaç küçük bilgi aktarmak isterim sizlere;

Şeker’in en sevdiği şey, vücutta en çok bulunan protein olan kollajene saldırmaktır. Kollajen cildin ve eklemlerin ana maddesidir.Sarkan cilt, kırışıklıklar, selülit bu sebeple olur.
Kollajen dışında damar çeperi hücreleri,iç organlarındaki düz kaslar, bağışıklık hücreleri, akciğer, böbrek, karaciğer, beyin hücrelerini sever.
Yani damar sertliği, böbrek hastalığı, alzheimer gibi ciddi hastalıklarda glikasyon hasarına bağlıdır.
Şeker, uhu gibi, kendini vücut proteinlerine ve lipidlere yapıştırır. Bu yapışma sonucu iki tarafında doğal yapısı bozulur.
Aynı şekilde bu türden bir bozulma sonucu oluşak AGE’lere ‘karamelize’ sözü de tam olarak uymaktadır. İşlemden geçmiş, fazla ısıtılmış, kızartılmış ürünler buna örnektir.
Bu sebeple yemekleri düşük ısıda, 40 derecenin altında, yavaş ve uzun sürede pişirmeli ya da buharda haşlamalıyız.

Fazla şekerli yediğimizde halsiz ve güçsüz hissettiğimiz olur. Şekerin yıkım ürünlerinden biri asit aldehit denen bir son üründür. Asit aldehit yorgunluk yapar, net düşünmeyi zorlaştırır. Karaciğer ise bu asit aldehiti alkole çevirerek arttırır. Hepimiz alkolün zararlarının farkındayız. Fazla şekerin fermante olması sebebiyle oluşan asit aldehit ve ondan oluşan alkol de aynı zarara sahiptir. Çok tatlı yedikten sonra hissettiğimiz sarhoşluk, konsantre olamama ve uyuşukluk halinin yüksek insülin dışında bu durumla ilgisi vardır.

Buradan da anlaşılacağı üzere şekerin vücuda hiçbir mutlu ve pozitif etkisi yoktur. İlk yediğin andaki psikolojik mutluluk çok uzun sürmeden kendini yorgunluğa ve halsizliğe teslim eder. Kandırılmışızdır, hemde çok fena. Kanımıza karışan fazla şeker vücudu asitlendirir, asitlendirir ve hücreleri yeterince tahrip ettikten sonra amacına ulaşır.

Ali’nin bazen söylediği şey; ”ah şekerim düştü, bugün hiç tatlı yemedim, biraz yesem iyi olacak.” Sakın ola bu kandırmacayı kendinize ve sevdiklerinize yapmayın. Öyle ki marketten aldığınız paketli ürünlerde öyle çok gizli şeker var ki inanamazsınız. Ayrıca Ali’nin sabah yediği yulafta da gayet çok miktarda meyve vardı. Ve meyvede de fruktoz isimli küçümsenmeyecek ciddilikte şeker bulunmaktaydı. Ali’nin yediği yeşil salata, kemirdiği mısır, severek yediği patates yemeğinde de şeker vardı. Bu sebeple ekstra işlenmiş şekere neden gerek var? Bence yok. Ama illa arada canımız tatlı bir şeyler isterse yenilebilecek farklı seçenekler mevcut. Geliştirmek tamamen sizin elinizde. Ben kendi kurtarıcı tarifimi paylaşıyorum, hurma topları. Bunu Ali’de bende, ikram ettiğim diğer birçok kişi de sevdi. Hem rafine şeker içermiyor hem de un kullanılmıyor. Ama tadı incirli brownie ye benziyor. (tarifte incir de yok) 🙂 Pişmeden, çiğ kullanılması altın bonus!

MALZEMELER

3/4 su bardağı çiğ badem
1/4 su bardağı çiğ kaju
12 adet hurma
1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı
1 yemek kaşığı çiğ kakao
1 tatlı kaşığı keçiboynuzu tozu
2 damla vanilya özütü

HAZIRLANIŞI

Badem ve kaju’yu un haline gelene dek rondodan geçirin.
Daha önceden 10 dk sıcak suda bekletilen ve çekirdeklerini çıkardığınız hurmaları ekleyin.
Hindistan cevizi yağı, vanilya özütü,keçiboynuzu tozu ve çiğ kakaoyu da ekledikten sonra rondoyu tekrar çalıştırın.
Eğer kıvamı çok karışamayacak kadar katı ise yarım kahve fincanı su ekleyebilirsiniz.
Karışımdan ceviz büyüklüğünden toplar yuvarlayıp çok üst üste gelmeyecek şekilde bir kaba alın ve buzdolabında en az 1,5 saat bekletin.
Hurma topları hazır :))

Ellerinize sağlık, afiyet olsun 🙂

Referans: Ayşegül Çoruhlu – Alkali Diyeti

Fotoğraflar : Tuğçe Tüzün